Nejucinnejsi cviky na brisni svaly
Nejucinnejsi cviky na brisni svaly
Nedávno zveřejnil American Council of Exercise (ACE) novou studii, ve které hodnotil nejúčinnější a nejméně účinné cviky na břišní svaly:
Nejlepší cviky na břišní svaly:
TOP 5 CVIKŮ NA PŘÍMÉ BŘIŠNÍ SVALY
- Bicycle maneuver
- Captain's chair (posilovací stojan)
- Crunches on exercise ball (zkracovačky na cvičebním míči)
- Vertical leg crunch
- Torso track
TOP 5 CVIKŮ NA ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY
- Captain's chair
- Bicycle maneuver
- Reverse crunch
- Hover
- Vertical leg crunch
Bicycle maneuver
Ležíš na podlaze, bedra přitisknutá k zemi. Polož ruce za hlavu, nohy pokrč nahoru pod úhlem asi 45° a pomalu končetinama pohybuj, jako by jsi jel na kole. Levým loktem se dotkni pravého kolene, poté pravým loktem levého kolene. Během cvičení udržuj uvolněné dýchání.
Captain´s Chair
Horní část těla stabilizuj sevřením podpěrek pro ruce a lehce přitiskni bedra k podložce. V počáteční pozici je horní část těla svisle a dolní končetiny se volně houpou. Nyní pomalu zvedej kolena směrem k hrudníku. Když zvedáš kolena nahoru, měl by pohyb být kontrolovaný a vedený, poté se pomalu vrať do počáteční pozice.
Crunch on exercise ball
Posaď se se balon s dolními končetinami položenými na podlaze. Nech balon pomalu koulet dozadu. Nyní se pokládej na balon, dokud nejsou tvá stehna a horní část těla rovnoběžbě s podlahou. Paže překřiž na hrudníku a jemně táhni svou bradu směrem k hrudníku. Stáhni břišní svaly zvedáním horní části těla, ale ne víc než do úhlu 45°. Pro lepší rovnováhu můžeš dát nohy na podlaze od sebe dál. Chceš-li zapojit šikmé břišní svaly, destabilizuj cvičební polohu tím, že dáš nohy blíž k sobě. Výdech je s kontrakcí; nádech když se vracíš do původní polohy.
Vertical leg crunch
Lehni si a bedra přitiskni k zemi. Ruce polož za hlavu jako podporu. Natáhni dolní končetiny přímo nahoru do vzduchu a s mírně pokrčnými koleny je překřiž v kotnících. Stáhní břišní svaly tím, že zvedneš horní část těla směrem ke kolenům. Při každé kontrakci se snaž držet bradu od hrudníku. Výdech s kontrakcí směrem nahoru; nádech při návratu do původní polohy.
Reverse crunch
Lehni si na podložku s bedry pevně přitisknutými k zemi. Ruce polož u hlavy nebo je natáhni rovně po stranách - jak je ti pohodlné. Překřiž nohy v kotnících, zvedni je nad podlahu tak, aby kolena svírala úhel přibližně 90°. Když v této pozici stáhneš břišní svaly, přitiskneš bedra k podlaze. Tvé boky (kyčle) se nepatrně otočí a dolní končetiny se budou natahovat směrem ke stropu vždy s každou kontrakcí. Výdech s kontrakcí; nádech při návradu do původní polohy.
Zdroj:
In search of washboard abs - MSNBC TV News Today (k dispozici také video se záznamem některých cviků)